ActiLife

Acti Life
marcinw

Tabata – ćwiczmy dobrze i to co trzeba

Przed tabatą, jak przed każdym innym intensywnym wysiłkiem fizycznym, należy zrobić dobrą rozgrzewkę. Może zająć 2-5 minut, jeżeli zrobić ją odpowiednio, ale trzeba ją zrobić. To akurat nie zależy od poziomu, tylko od chęci i odpowiedzialności za własne zdrowie.

Teraz przejdźmy do ćwiczeń.

Tabata – ćwiczenia, które się nie nadają

Tabata – przykładowe dobre ćwiczenia

Pół-tabata

Bardzo ważne jest, żeby wybrane ćwiczenia wykonywać Z PRAWIDŁOWĄ FORMĄ.
W niektórych ćwiczeniach nie ma problemu z jej zachowaniem, ale w przypadku np. pompek sprawa wygląda inaczej. Z własnego doświadczenia wiem, że jak się zrobi takie 4 serie pompek, to forma zaczyna się zawalać w okolicach piątej. Z tego powodu proponuję 2 rozwiązania:

Rozwiązanie 1:

W pewnym momencie, gdy już nie możemy normalnie robić pompek, przechodzimy ze stóp na kolana i robimy „damskie pompki” przez resztę serii, które nam zostały. Jeżeli nie dajemy rady mimo tego, to możemy przestać ćwiczyć przed upływem 20 sekund obecnej serii i staramy się ćwiczyć z większą intensywnością w następnej serii.

Rozwiązanie 2:

Zrobić „pół-tabatę”, czyli 4 serie z rzędu robię pompki, a drugie 4 serie z rzędu robię inne ćwiczenie na inną partię mięśni np. przysiady. W ten sposób możemy dość solidnie zrobić mięśnie rąk i nóg w zaledwie 4 minuty. Oczywiście drugie ćwiczenie też MUSI BYĆ WYKONYWANE JAK NAJSZYBCIEJ. W przypadku wysportowanej osoby powinno to być w okolicach 19 przysiadów w 20 sekund. Przysiady są jednak ćwiczeniem, przy którym dość łatwo zachować prawidłową formę, więc można wybrać coś innego.

Bardzo ważna rzecz w „pół-tabacie” – wykonujemy najpierw 4 serie jednego ćwiczenia pod rząd, a potem 4 serie drugiego ćwiczenia pod rząd. W wypadku wykonywania ćwiczeń na zmianę, efekt treningu będzie niewielki w porównaniu z opisanym wyżej systemem.

Czemu właśnie tak?

Przypomnienie: w systemie tabata dajemy sobie przerwy trwające 10 sekund między seriami tego samego ćwiczenia. W przypadku wykonywania dwóch serii ćwiczeń na zmianę, dajemy jednej partii 40 sekund przerwy, co jest błędem. Tak ćwiczy się „klubową tabatę”, o której pisałem w poprzednim artykule.

Jeżeli natomiast chodzi o konkretne programy treningowe typu rozgrzewka, konkretny plan treningowy i zakończenie…

To zapraszam do następnego artykułu 🙂

natalial

Czym są goździki i skąd wzięła się ich nazwa? Goździki […]

marcinw

Do wszystkich, którzy czytają moje artykuły od początku, dziękuję za […]

natalial

Jeśli nie cukier, to co? Każdy z nas słyszał, że […]

Nibiru Studio