wstecz
facebook
google
twitter

Tabata – ćwiczmy dobrze i to co trzeba

Przed tabatą, jak przed każdym innym intensywnym wysiłkiem fizycznym, należy zrobić dobrą rozgrzewkę. Może zająć 2-5 minut, jeżeli zrobić ją odpowiednio, ale trzeba ją zrobić. To akurat nie zależy od poziomu, tylko od chęci i odpowiedzialności za własne zdrowie.

Teraz przejdźmy do ćwiczeń.

Tabata – ćwiczenia, które się nie nadają

  • Planking: Dobry planking powinien trwać 30-60 sekund, żeby miał efekty. Robienie plankingu przez 20 sekund, a potem 10 sekund przerwy przez 8 serii nie jest wydajne. O nudzie nie wspominając. No i słowo „intensywny” jest wizytówką tabaty, a nie ma nic wspólnego z plankingiem.
  • Wszelkie ćwiczenia na kręgosłup: Kręgosłup jest sferą, której nie powinno się nadwyrężać przez szybkie, agresywne ruchy. Z tego powodu tabata się nie sprawdza na te sfery. Jeżeli ktoś czuje obciążenie na krzyż podczas wykonywania innego ćwiczenia, powinien albo dostosować pozycję, żeby nie czuć bólu, albo przestać je wykonywać.
  • Brzuszki z zahaczeniem o coś stopami: Jak wyżej, jest to ćwiczenie obciążające krzyż, a nie dające prawie nic na brzuch. Jest jedno z najgłupszych ćwiczeń jakie robiłem w życiu, żeby uszkodzić sobie krzyż. Czemu? Cóż, tak jak wielu innych, słuchałem się nauczycieli wychowania fizycznego, którzy nie mieli pojęcia o tym co robią. Czyli sprawdziany z robienia brzuszków jak najszybciej, mając stopy zahaczone o coś. Nie dość, że takie ruchy w żaden sposób nie działają na brzuch, tylko negatywnie obciążają krzyż, to jeszcze miałem polecenie, żeby je wykonywać jak najszybciej. Jeżeli ktoś zetknie się z poleceniem robienia takich brzuszków szybko, należy powiedzieć zdecydowane „nie”. Robienie ich powoli może przynieść pozytywne rezultaty, ale trzeba się skupić na jak najmniejszym angażowaniu krzyża. Moim zdaniem lepiej po prostu robić inne ćwiczenie na brzuch.




Tabata – przykładowe dobre ćwiczenia

  • Pajacyki
  • Bieg bokserski
  • Pompki
  • Przysiady
  • Wspinaczka górska (pozycja jak do pompki i przebieranie nogami)
  • Burpees (znane też jako padnij-powstań)
  • Brzuszki (bez zahaczania o cokolwiek)

Pół-tabata

Bardzo ważne jest, żeby wybrane ćwiczenia wykonywać Z PRAWIDŁOWĄ FORMĄ.
W niektórych ćwiczeniach nie ma problemu z jej zachowaniem, ale w przypadku np. pompek sprawa wygląda inaczej. Z własnego doświadczenia wiem, że jak się zrobi takie 4 serie pompek, to forma zaczyna się zawalać w okolicach piątej. Z tego powodu proponuję 2 rozwiązania:

Rozwiązanie 1:

W pewnym momencie, gdy już nie możemy normalnie robić pompek, przechodzimy ze stóp na kolana i robimy „damskie pompki” przez resztę serii, które nam zostały. Jeżeli nie dajemy rady mimo tego, to możemy przestać ćwiczyć przed upływem 20 sekund obecnej serii i staramy się ćwiczyć z większą intensywnością w następnej serii.

Rozwiązanie 2:

Zrobić „pół-tabatę”, czyli 4 serie z rzędu robię pompki, a drugie 4 serie z rzędu robię inne ćwiczenie na inną partię mięśni np. przysiady. W ten sposób możemy dość solidnie zrobić mięśnie rąk i nóg w zaledwie 4 minuty. Oczywiście drugie ćwiczenie też MUSI BYĆ WYKONYWANE JAK NAJSZYBCIEJ. W przypadku wysportowanej osoby powinno to być w okolicach 19 przysiadów w 20 sekund. Przysiady są jednak ćwiczeniem, przy którym dość łatwo zachować prawidłową formę, więc można wybrać coś innego.




Bardzo ważna rzecz w „pół-tabacie” – wykonujemy najpierw 4 serie jednego ćwiczenia pod rząd, a potem 4 serie drugiego ćwiczenia pod rząd. W wypadku wykonywania ćwiczeń na zmianę, efekt treningu będzie niewielki w porównaniu z opisanym wyżej systemem.

Czemu właśnie tak?

Przypomnienie: w systemie tabata dajemy sobie przerwy trwające 10 sekund między seriami tego samego ćwiczenia. W przypadku wykonywania dwóch serii ćwiczeń na zmianę, dajemy jednej partii 40 sekund przerwy, co jest błędem. Tak ćwiczy się „klubową tabatę”, o której pisałem w poprzednim artykule.

Jeżeli natomiast chodzi o konkretne programy treningowe typu rozgrzewka, konkretny plan treningowy i zakończenie…

To zapraszam do następnego artykułu 🙂