wstecz
facebook
google
twitter

Szyja, wymachy ramion, barki – metody na rozciąganie dynamiczne

szyja

Rozciągamy szyję na 3 sposoby.

1. Kiwamy głową na boki lewo-prawo. Najpierw na lewo, żeby rozciągnąć prawą stronę, a potem na prawo, żeby rozciągnąć lewą stronę. 3 razy na stronę, czyli w sumie 6 kiwnięć.

2. Kręcimy głową na boki prawo-lewo. Najpierw na prawo, żeby rozciągnąć lewą stronę, a potem na lewo, żeby rozciągnąć prawą stronę. 3 razy na stronę, czyli w sumie 6 skrętów.

3. Kiwamy głową góra-dół. Zaczynamy od góry, naciągając przednią część szyi, a potem w dół, naciągając kark. Zasada: zaczynamy od góry i kończymy na górze, więc naciągamy 4 razy górę i 3 razy dół, co daje w sumie 7 kiwnięć.

Czas trwania całego ćwiczenia = mniej niż 15 sekund.

Uwagi

Przypominam, że przy rozciąganiu szyi nie powinniśmy agresywnie szarpać głową. Mogą to być lekkie szarpnięcia, ale niezbyt szybkie. Tempo powinno być „dwa kiwnięcia na około jedną sekundę”. Tempo 3-4 kiwnięcia na sekundę to stanowczo za szybko.

Podczas kiwania głową (zwłaszcza na boki) powinniśmy słyszeć chrupanie w szyi. To normalne i wszystko tutaj w porządku. To nie chrzęst łamanych, czy inaczej uszkadzanych kości, tylko naciągające się stawy i ścięgna. Wykonując powyższe ćwiczenie na rozciąganie dynamiczne, dajemy naszej szyi trochę luzu, co poprawia krążenie i poprawia samopoczucie. Jeżeli jednak chrupania nie będzie, nie powinniśmy próbować go forsownie wywołać przez zbyt agresywne rzucanie głową.

Nie powinniśmy jednak kiwać tak głową co chwilę. Zbyt częste wykonywanie tego ćwiczenia jest niewskazane np. co 5-10 minut. W dłuższych odstępach czasu nie powinny pojawić się żadne problemy. Należy tylko pamiętać, żeby nie szarpać szyją mocno.

Osobiście uważam, że przy rozciąganiu szyi nie powinniśmy być w ruchu. Można to robić na stojąco, czy siedząco, ale nie biegnąc, skacząc, czy w trakcie wykonywania innego ćwiczenia.

Apropo obrotów szyi…

Sam osobiście tego nie robię, więc i nie polecam. 3 podane sposoby: na boki, prawo-lewo i góra-dół w zupełności wystarczy, żeby dobrze i zdrowo rozciągnąć swoją szyję. Słyszałem na jednym kursie instruktorskim, że pełne obroty szyi mogą prowadzić do wyszczerbienia się niektórych kręgów i od tamtej pory tego nie robię. Nie wiem ile jest w tym prawdy, ale jest to jedna z rzeczy, których nie mam zamiaru na sobie testować. Nie polecam też sprawdzania tego innym.

Kiedy?

Rozciągać szyję można świeżo po obudzeniu się jako element rozgrzewki porannej, przed pójściem spać, przed ćwiczeniami, przed podjęciem się czegoś stresującego lub po jego zakończeniu. Jeżeli naprawdę nie mamy chęci nic robić, bo np. jesteśmy padnięci, leżymy już w łóżku, to możemy chociaż kiwnąć głową raz na każdą stronę. Wtedy poprawi to jakość odpoczynku, zajmując mniej niż 5 sekund.

wymachy ramion

Po prostu luźno machamy wyprostowanymi ramionami do przodu, do tyłu i na boki, w ten sposób rozciągając ramiona i klatkę piersiową. Ręce powinny być proste, ale nie przeprostowane w łokciach.
W przypadku wymachów do przodu i do tyłu, robimy obszerne koła i nie machamy za szybko. Dobre tempo do jeden pełny obrót na jedną sekundę.

W przypadku wymachów na boki, krzyżujemy ręce przed sobą trochę jakbyśmy chcieli się nimi objąć, po czym rzucamy je na boki do tyłu. Wysokość wyprostowanych rąk powinna być powyżej pasa. Dobre tempo to mniej więcej jeden wymach na trochę ponad jedną sekundę. Wymachy powinny być na rozluźnionych mięśniach i na tyle mocne, żeby poczuć naciągnięcie klatki piersiowej. Jednak nie mają być za mocne tzn. w miarę własnych możliwości.

Czas trwania całego ćwiczenia = mniej niż 15 sekund.

Kiedy?

Dobre na rozpoczęcie dnia, żeby poprawić krążenie w ramionach i jako element każdej rozgrzewki.

barki

Zacznijmy od pozycji pokłonu. Usiądź na kolanach, wyciągnij ramiona daleko przed siebie, kładąc tors na udach. Następnie „stań na palcach obu dłoni” i oprzyj się na nich tak, żeby poczuć lekki dyskomfort w barkach. W tym celu obniż swój tułów, cały czas „stojąc na palcach”. Zrób 4 lub 10 głębszych naciągnięć. Tempo: około jedno naciągnięcie na jedną sekundę (nie krócej). W przypadku czterech naciągnięć, odczekaj 4 sekundy i powtórz. W przypadku 10 naciągnięć, odczekaj 10 sekund i powtórz.

W zależności od ilości powtórzeń, ćwiczenie zajmie mniej niż 15 sekund lub około 30 sekund.

To ćwiczenie można robić także na stojąco, opierając na czymś ręce np. ławce, biurku, krześle. Najważniejsze jest kontrolowane obniżenie tułowia w celu naciągnięcia barków (nie szybkie agresywne szarpanie).

Uwagi

Należy uważać, żeby nie przedobrzyć z naciągnięciem i nie robić tego zbyt szybko. Powinniśmy spokojnie przechodzić z lekkiego dyskomfortu w trochę większy dyskomfort, a nie w piekielny ból.

Kiedy?

Dobra rozgrzewka przed przejściem do ćwiczenia barków i na zakończenie serii ćwiczeń na barki.