wstecz
facebook
google
twitter

Stretching – rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne jest moim zdaniem drugim z dwóch typów rozciągania, które są faktycznie potrzebne do efektywnego poprawienia działania swojego organizmu. Teraz…

Na czym polega rozciąganie statyczne?

W dużym skrócie: mocno naciągamy wybraną sferę, zatrzymując się w stanie wysokiego napięcia na kilka dobrych sekund, po czym rozluźniamy przez powrócenie do naturalnej pozycji. Przykład: pozostanie w pozycji niskiego skłonu przez parę sekund bez pulsowania, a następnie powrót do pozycji wyprostowanej.




Kiedy stosować? Przykładowo:

  • Na zakończenie treningu, żeby dać mięśniom „luz”,
  • Przed lub po czymś stresującym oraz wszelkimi innymi sytuacjami, które nie są związane z większą aktywnością fizyczną w najbliższym czasie,
  • O dowolnej porze dnia w ramach treningu do zwiększenia poziomu rozciągnięcia – tym typem rozciągania można dojść także do szpagatu.

Jakie są konkretne efekty poprawnego rozciągania statycznego?

  • Daje bardzo dużo „luzu”, przez co uelastycznia ciało i poprawia krążenie u ludzi w każdym wieku.
  • W dużym stopniu poprawia gibkość i zakres ruchu ciała na długie okresy czasu. W zależności od systemu rozciągania i poprawności wykonania, efekty mogą pozostać na dni, tygodnie, miesiące, a nawet lata.
  • W dużym stopniu odstresowuje, relaksuje.
  • Przyspiesza przepływ składników odżywczych, co przekłada się na szybsze chudnięcie, szybszy przyrost masy oraz ogólnie lepsze funkcjonowanie organizmu.
  • Poprawia kondycję – człowiek wolniej się męczy i szybciej regeneruje.
  • Wyszczupla biodra – odpowiednie rozciągnięcie mięśnia jest w stanie go wysmuklić.
  • Zwiększa odporność na różne techniki walki np. dźwignie na palce, nadgarstki, łokcie, barki, nogi.
  • Umożliwia szpanowanie możliwością wykonywania ruchów niemożliwych dla ludzi nierozciągniętych np. swobodne kopnięcia na poziom głowy, szpagaty.




Uwagi i przeciwwskazania do rozciągania statycznego:

  • Każde rozciąganie statyczne powinno być poprzedzone rozgrzewką, przynajmniej w postaci lekkiego i szybkiego rozciągania dynamicznego. W przeciwnym wypadku rozciąganie statyczne ma szansę zaszkodzić.
  • Jeżeli rozciąganie statyczne robimy ostrożnie, to można je wykonywać o każdej porze dnia, ale nie przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
  • Po dobrym rozciąganiu statycznym wydłużamy i rozluźniamy mięśnie oraz ścięgna. Wtedy też dajemy organizmowi sygnał: „możesz teraz zacząć odpoczywać”. Jeżeli niedługo potem zaczniemy intensywnie ćwiczyć, to organizm „zgłupieje” i później zamiast lepszego odpoczynku możemy mieć większe zakwasy. Czyli jeżeli chcemy się rozciągnąć statycznie przed treningiem lub już to zrobiliśmy, to najlepiej odczekać chociaż 3 godziny przed treningiem.
  • Po rozciąganiu statycznym można robić bardzo lekkie rozciąganie dynamiczne oraz ćwiczenia typu trucht, chodzenie. Nie należy już robić żadnego podnoszenia ciężarów, intensywnego treningu ogólnorozwojowego, ani sztuk walk.
  • Trudniej będzie nam się rozciągać statycznie świeżo po wstaniu. Chodzi o to, że mięśnie i ścięgna były nieaktywne przez cały okres spania. Jeżeli ktoś chce to robić z rana, to lepiej najpierw załatwić poranne sprawy, żeby się trochę poruszać. Następnie zrobić lekkie rozciąganie dynamiczne i wtedy przejść do rozciągania statycznego. Albo można od razu zrobić rozgrzewkę z rozciąganiem dynamicznym, żeby się lepiej obudzić i od razu przejść do rozciągania statycznego.
  • Można rozciągać się statycznie na noc po całym dniu. W ten sposób rozluźniamy się i pozwalamy ciału lepiej odpoczywać.
  • W rozciąganiu statycznym najważniejszy jest komfort rozciągania. Czyli należy rozciągać się tak, żeby czuć ból TYLKO w sferach, które chcemy rozciągnąć. Przykładowo: jeżeli chcemy rozciągnąć nogi, a czujemy ból w krzyżu lub karku, należy dostosować pozycję. Ma boleć tylko to, co powinno boleć.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie wydaje się mieć całkiem sporo zalet. W takim razie dlaczego niewielu ludzi to robi? Każdy znajdzie własną odpowiedź, ale jeżeli chodzi o to, co można z tym zrobić to…

Zapraszam do przeczytania następnego artykułu 🙂