wstecz
facebook
google
twitter

Stretching – rozciąganie dynamiczne

Zanim opiszę konkretne ćwiczenia, najpierw powiem o rodzajach rozciągania.

Moim zdaniem do efektywnego rozciągania wystarczy stosować dwa typy jakimi są rozciąganie dynamiczne i rozciąganie statyczne. W tym artykule skupię się na omówieniu tego pierwszego.




Na czym polega rozciąganie dynamiczne?

W dużym skrócie: mocno naciągamy pożądaną sferę na jedną krótką chwilę trwającą pół sekundy lub mniej i rozluźniamy przez powrócenie do naturalnej pozycji np. skłon i pulsowanie.

Kiedy stosować? Najlepiej jako rozgrzewkę przed rozpoczęciem:

  • wszelkich ćwiczeń ogólnorozwojowych np. bieganie, zumba, tabata, sztuki walk
  • ćwiczenia konkretnej sfery np. biceps, triceps, klata, nogi
  • rozciągania statycznego

W zależności od sfer, które chcemy rozciągnąć, szybkości wykonania oraz stosowanych metod, rozciąganie dynamiczne może zająć dość mało czasu. Przykładowo: odpowiednie rozciągnięcie obu bicepsów może zająć 5-20 sekund.




Jakie są konkretne efekty poprawnego rozciągania dynamicznego?

  • Daje trochę „luzu”, przez co uelastycznia ciało i poprawia krążenie
  • Przygotowuje ciało do wysiłku, co przekłada się na bardziej efektywny trening
  • Mocno zmniejsza ryzyko kontuzji
  • W niewielkim stopniu poprawia gibkość i zakres ruchu ciała na krótkie okresy czasu (1-2 godziny)
  • W niewielkim stopniu odstresowuje, relaksuje

Uwagi i przeciwwskazania do rozciągania dynamicznego:

  • Nie robić szybkich, nagłych ruchów. Chodzi o to, że „dynamicznie” nie znaczy „jak najszybciej”. Należy się rozciągać swoim tempem w miarę swoich możliwości. Czyli nie próbować za nikim nadążyć, tylko robić swoje. Każdy człowiek ma inny organizm i granice, a postępy przychodzą jednym szybciej, drugim wolniej.
  • Rozciąganie dynamiczne przed rozpoczęciem ćwiczeń powinno się robić wolniej. Nagłe wprowadzenie ospałych mięśni i ścięgien w stan dużego naciągnięcia może przyczynić się do kontuzji jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Należy pamiętać, że dobrze rozgrzany organizm stać na więcej, więc szybsze ruchy lepiej wykonywać po dobrej rozgrzewce lub zakończeniu ćwiczeń.
  • Nie robić zbyt wielu, ani zbyt dużych wymachów po zakończeniu rozciągania statycznego. Mięśnie i ścięgna są wtedy w bardzo delikatnym stanie i trzeba je oszczędzać. Każdy sam czuje na ile go stać, więc powinien po prostu robić swoje. Powoli, spokojnie, luźno.
  • Lepiej rozciągnąć mięśnie przed i po zakończeniu serii ćwiczeń siłowych. Nie między seriami tego samego ćwiczenia. Leciutkie naciągnięcia między seriami nie powinny zaszkodzić, ale to jest czas dla mięśni na regenerację, więc lepiej rozluźnić ćwiczone sfery przez potrząśnięcie nimi lub po prostu danie im spokoju do następnej serii.
  • Po zakończeniu ostatniej serii ćwiczeń na daną partię mięśni np. ostatnie ćwiczenie na biceps, lepiej odczekać chwilę przed przejściem do rozciągania dynamicznego (ochłonąć). Wystarczy jedna lub dwie minuty. Jeżeli nie ćwiczymy już innych sfer, to możemy wtedy też przejść do rozciągania statycznego.

Tyle w skrócie o rozciąganiu dynamicznym. Jeżeli natomiast ktoś chce zapoznać się z rozciąganiem statycznym według mnie to…

Zapraszam do przeczytania następnego artykułu 🙂