wstecz
facebook
google
twitter

Nogi – metody na rozciąganie dynamiczne

Tylne sfery nóg

Mając całkiem wyprostowane nogi w kolanach na szerokości barków lub trochę mniejszej, pochylamy się do przodu do momentu aż poczujemy naciągnięcie w tylnych sferach nóg. Lekki ciągnący ból powinien być odczuwalny w okolicach zgięć kolan. Ręce trzymamy na kolanach lub trochę niżej (jak komu wygodnie). W pochylonej pozycji wykonujemy 11 skłonów i w ten sposób na krótkie momenty pogłębiamy ciągnący ból. Dobre tempo to mniej więcej 2 naciągnięcia na jedną sekundę. Po jedenastym skłonie odpychamy się rękami i całkowicie wyprostowujemy. Następnie robimy głęboki przysiad i jeszcze jeden luźny skłon.

Czas trwania całego ćwiczenia = mniej niż 15 sekund.

Do tego możemy jeszcze machnąć każdą nogą przed siebie jak najwyżej. Najpierw 4 razy prawą, potem 4 razy lewą. Wtedy możemy odczuć efekt lekkiego rozciągnięcia, które dały nam skłony.

Uwagi

Nie machać każdą nogą po 10 lub więcej razy. 4-5 razy w zupełności wystarczy. Tak jest lepiej, bo zajmuje mniej czasu i w ten sposób nie nadwyrężamy świeżo naciągniętych ścięgien i mięśni.

Dla zwiększenia natężenia możemy zamiast głębszego skłonu trochę wyprostować dolny odcinek krzyża. Dobre dla ludzi, którzy niespecjalnie mogą się schylać.

Kiedy?

Dobre na rozpoczęcie dnia, jako element każdej rozgrzewki, przed bieganiem oraz wszelkim treningiem nóg. Dla oszczędności czasu rano można rozciągnąć nogi, gdy czekamy chwilę aż woda z kranu się rozgrzeje.

Boczne sfery nóg

Stajemy prosto i machamy na zmianę wyprostowanymi nogami na boki po 4 razy na stronę. Najpierw robimy wymach wyprostowaną prawą na prawo. Utrzymujemy równowagę, przechylając się lekko na lewo, żeby machnąć wyżej (ale nie wyginamy się za bardzo). To samo od razu na lewą nogę. Drugie machnięcia powinny być wyżej niż pierwsze, trzecie jeszcze wyżej, a czwarte najwyżej. Nogi powinny być rozluźnione.

Tempo ćwiczenia dowolne, ale proponuję jedno machnięcie na dwie sekundy. W takim wypadku ćwiczenie zajmie mniej niż 15 sekund.

Zamiast tego można też robić wymachy zgiętymi nogami. Czyli robiąc wymach na prawo, zginam nogę, podnosząc kolano jak najwyżej. Po 4 wymachy na nogę. Nie daje to tak dobrego efektu jak powyższe ćwiczenie, ale wciąż jest dobre, do tego mniej męczące i krótsze w wykonaniu. Można je też zrobić po wykonaniu pierwszego ćwiczenia, czyli 2×4 machnięcia nogami prostymi i 2×4 machnięcia nogami zgiętymi.

Kiedy?

Dobre na rozpoczęcie dnia, jako element każdej rozgrzewki, przed bieganiem oraz wszelkim treningiem nóg.

Przednie sfery nóg

Stajemy prosto i machamy na zmianę nogami do tyłu podobnie jak w ćwiczeniu „Skip C”, ale z pewnymi różnicami. Naszym celem nie jest kopnięcie się w pośladek, tylko jak najlepsze naciągnięcie sfer przednich. W tym celu najefektywniej lekko wypchnąć klatkę piersiową do przodu a biodra do tyłu (wyginamy się w lekki łuk) i wtedy machnąć nogą ze zgiętą stopą do tyłu. Po 4 wymachy na nogę.

Tempo ćwiczenia dowolne, ale proponuję jedno machnięcie na jedną sekundę. W takim wypadku ćwiczenie zajmie mniej niż 15 sekund.

Kiedy?

Dobre na rozpoczęcie dnia, jako element każdej rozgrzewki, przed bieganiem oraz wszelkim treningiem nóg.

Łydki

Stajemy przed ścianą i opieramy się o nią obiema rękami. Następnie cofamy prawą nogę mocno do tyłu tak, żeby stanąć na palcach. Prawą nogą wykonujemy ruch jakbyśmy chcieli postawić piętę na podłodze. Jeżeli dotykamy piętą podłogi, powinniśmy postawić nogę jeszcze dalej, aż nie będziemy mogli sięgnąć piętą do podłogi. Dla najlepszego efektu pchamy ścianę rękami, lewą stopę ciągniemy do przodu, a prawą do tyłu, jakbyśmy próbowali rozerwać podłogę nogami (albo jakbyśmy próbowali rozciągnąć pościel używając samych stóp – też mało realne, ale chodzi o ten sam ruch).

Możemy rozciągnąć łydkę przez jej dynamiczne naciągnięcie 10 razy na jedną stronę tempem 2 naciągnięcia na sekundę. Przy ostatnim (dziesiątym) naciągnięciu przytrzymujemy trochę ponad sekundę, po czym rozluźniamy przez stanięcie na palcach i potrząśnięcie nogą tak, żeby łydka zadrżała. Następnie zmiana nogi i to samo. Robimy w sumie dwie serie, więc 2×10. Ćwiczenie wykonane w ten sposób zajmie mniej niż 30 sekund.

Jeżeli wydaje się to za długo, możemy to skrócić robiąc 4 naciągnięcia. Oczywiście lepiej zrobić 10 powtórzeń, ale zajmuje to więcej czasu, więc 2×4 jest alternatywą „na szybko”. W takim wypadku ćwiczenie zajmie mniej niż 15 sekund.

Kiedy?

Dobre na rozpoczęcie dnia, jako element każdej rozgrzewki, przed bieganiem oraz wszelkim treningiem nóg. Dobrze też w ten sposób naciągnąć łydki po bieganiu i różnych skokach.

Pośladki

1. Stojąc, podnosimy prawą nogę zgiętą w kolanie i chwytamy stopę od spodu za piętę i kostkę. W tej pozycji pociągamy lekko do góry i za pierwszym razem możemy usłyszeć chrupnięcie. Jak już wspominałem wcześniej, to nie pękające kości, tylko przesuwające się stawy i ścięgna. Pociągnięcie nie powinno być gwałtowne, tylko kontrolowane i w miarę własnych możliwości.

2. Stojąc, lekko się pochylamy i prawą nogą zgiętą do kąta prostego (mniej więcej) robimy wymach na lewo. Ruch przypomina podbicie piłki. Powinniśmy poczuć naciągnięcie w prawym pośladku. W sumie 4 powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu stajemy na palcach prawej stopy i potrząsamy lekko, żeby poczuć lekkie drżenie pośladka. Potem zmiana nogi i to samo. Zrobienie obu stron może zająć mniej niż 10 sekund.

Uwagi

Dobrze zrobić drugie ćwiczenie po pierwszym. Nie należy robić silnych gwałtownych szarpnięć. Wystarczą lekkie, kontrolowane naciągnięcia.

Kiedy?

Dobre na rozpoczęcie dnia, jako element każdej rozgrzewki, przed bieganiem oraz wszelkim treningiem nóg.