wstecz
facebook
google
twitter

Brzuch, boczne partie pleców – metody na rozciąganie dynamiczne

Przednie partie brzucha

Stoimy prosto, nogi trochę szerszej niż szerokość barków dla lepszej równowagi i składamy ręce jak do pacierza lub dodatkowo splatając kciuki. Tak złożone ręce wznosimy nad głowę i ciągniemy do tyłu, jednocześnie wypinając do przodu klatkę piersiową. Gdy nasze ciało wygnie się w lekki łuk, powinniśmy poczuć naciąganie mięśni brzucha. Jeżeli efekt wydaje się za słaby, możemy dodatkowo napiąć mięśnie brzucha.

Dla najlepszego efektu powinniśmy zrobić 4 pociągnięcia rękami do tyłu z jednoczesnym wypchnięciem klatki piersiowej, a potem rozłożyć ręce jakbyśmy chcieli utrzymać ogromny balon i zrobić jeszcze 2 naciągnięcia z jednoczesnym lekkim odchyleniem się do tyłu. Po tym robimy lekkie, powolne pochylenie się do przodu i na nowo składamy ręce.

Najlepiej powtórzyć ćwiczenie 4 razy, czyli 4 pociągnięcia ze złączonymi dłońmi + 2 pociągnięcia z rozszerzonymi rękami i powrót, co daje w sumie 24 naciągnięcia mięśni brzucha. Dobre tempo to około 2 naciągnięcia na sekundę, ale można trochę wolniej, żeby lepiej poczuć jak mięśnie się naciągają. Wtedy ćwiczenie może zająć 25-30 sekund.

Uwagi

Takie rozciąganie brzucha nie powoduje rozciągania fałd tłuszczu na brzuchu, tylko mięśni pod nimi. Jak już pisałem wcześniej, dobrze rozciągnięty organizm funkcjonuje lepiej, więc osobiście uważam, że warto poświęcić chwilę na brzuch. Jeżeli jednak ktoś nie chce robić tego 4 razy, to zaznaczam, że jeden raz już trochę pomaga.

Kiedy?

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, zwłaszcza serii na mięśnie brzucha, na zakończenie wszelkich ćwiczeń, a także przed posiłkami.

Boczne partie brzucha

Stajemy w lekkim rozkroku i lewą nogą wychodzimy trochę do przodu, a prawą stajemy na palcach. Lewą rękę opieramy tuż nad lewym pośladkiem, a prawą zginamy w łokciu i podnosimy do góry na prawy skos. W tym momencie jednocześnie pchamy lewą ręką w nasze biodro i ciągniemy prawą rękę do góry, wyginając ciało w lewo. Powinniśmy poczuć jak mięśnie prawej strony brzucha się naciągają. 4 naciągnięcia, gdzie na czwartym przytrzymujemy na chwilę np. pół sekundy. Następnie zmiana strony. Robimy dwie serie po 4 naciągnięcia na stronę, czyli 2×4. Wszystko powinno zająć mniej niż 20 sekund.

Uwagi

Żeby lepiej poczuć naciągnięcie mięśni, można wziąć głęboki wdech i na chwilę wstrzymać oddech lub trochę napiąć mięśnie brzucha (osobiście preferuję pierwszą opcję, zwłaszcza po treningu).

Samo stanięcie w lekkim rozkroku i pochylanie się raz na lewą stronę, raz na prawą nie rozciągnie nam brzucha wbrew popularnej błędnej opinii wielu instruktorów fitness. W sposób rozciągniemy tylko plecy, ale o tym zaraz.

Kiedy?

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, zwłaszcza serii na mięśnie brzucha, na zakończenie wszelkich ćwiczeń, a także przed posiłkami.

Boczne partie pleców

Lewą rękę opieramy w miejscu między żebrami a miednicą (talia), a prawą rękę podnosimy do góry. Następnie mocno wyginamy tułów w lewo. Możemy przy tym lekko oderwać prawą nogę od ziemi. W tym momencie powinniśmy poczuć jak nas ciągnie prawa strona pleców. Robimy 4 kontrolowane naciągnięcia i zmieniamy stronę. Powtarzamy 2 razy na stronę, więc 2×4. Dobre tempo to jeden skłon na trochę ponad sekundę (można trochę dłużej). Wtedy wszystko powinno zająć mniej niż 20 sekund.

Uwagi

Możemy wstrzymać oddech, żeby lepiej poczuć naciąganie pleców.

Kiedy?

Można zastosować jako element ogólnej rozgrzewki, lub konkretnie przed ćwiczeniem pleców.