wstecz
facebook
google
twitter

Biceps, triceps, klatka piersiowa – metody na rozciąganie dynamiczne

Biceps

Wyciągamy proste ręce na boki jak w pozycji krzyża, ale ze spodami dłoni skierowanymi do góry jakbyśmy mieli w nich coś trzymać. Następnie złączone palce dłoni kierujemy w dół, jakbyśmy chcieli z nich zrzucić to, co trzymamy. W tym momencie wypinamy klatkę piersiową do przodu, jednocześnie odchylając ramiona lekko do tyłu. W tym momencie powinniśmy poczuć, jak naciąga się nam biceps.

Proponowany sposób wykonania: 4 naciągnięcia tempem 2 naciągnięcia na sekundę, niecałe dwie sekundy przerwy. W sumie 4 serie, czyli 4×4. Wtedy całe ćwiczenie zajmie mniej niż 15 sekund.

Kiedy?

Świetna rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń na ręce, zwłaszcza biceps. Można to robić też lekko między seriami lub po zakończeniu sesji ćwiczeń.

Triceps

1. Zarzucamy mocno ręce do góry, pozwalając im się zgiąć w łokciach i w ten sposób powodując lekkie naciągnięcie w tricepsie. Dłonie przy tym powinny powędrować za głowę tak, żeby prawie można było je złączyć. W tym momencie możemy z góry machnąć rękami tak, żeby powędrowały za nas i w ten sposób lekko naciągnąć barki. Machając rękami na zasadzie huśtawki, można stawać na palcach nóg.

Czas trwania całego ćwiczenia = mniej niż 10 sekund.

2. Zginamy prawą rękę, chwytamy lewą ręką za łokieć i przekładamy za pochyloną głowę. Cały czas trzymając łokieć, odchylamy głowę do tyłu, naciągając triceps 4 razy w tempie jedno odchylenie głowy na jedną sekundę. Potem lewą ręką puszczamy łokieć lekko potrząsamy dla rozluźnienia. Następnie zmieniamy rękę i powtarzamy. Proponuję zrobić takie naciągnięcia 2 razy na każdą rękę, czyli w sumie 2×4 na stronę z przerwą 3-4 sekund na rozluźnienie między zmianą stron. Wtedy całe ćwiczenie powinno zająć mniej niż 30 sekund.

3. Unosimy lewą rękę poziomo przed siebie i chwytamy prawą ręką za łokieć. Ciągniemy prawą ręką aż poczujemy naciągnięcie w tricepsie. Robimy 4 naciągnięcia, a następnie potrząsamy lekko ręką dla rozluźnienia i zmieniamy stronę. Tempo 1 naciągnięcie na sekundę i dwie sekundy na rozluźnienie między zmianą stron. Wtedy całe ćwiczenie powinno zająć mniej niż 25 sekund.

Uwagi

Pierwsze ćwiczenie nie jest super efektywne, ale jest za to szybkie i trochę rozgrzewa, przy okazji lekko naciągając barki. Nie należy jednak robić go za szybko i trzeba uważać na łokcie. Drugie i trzecie ćwiczenie zajmują więcej czasu, ale są bezpieczniejsze i efektywniejsze.

Kiedy?

Pierwsze ćwiczenie jest dobre na rozpoczęcie dnia, jako element każdej rozgrzewki oraz przed ćwiczeniami na triceps i po ich zakończeniu. Drugie i trzecie ćwiczenie działają jako element ogólnej rozgrzewki i dobrze jest je wykonywać przed wszelkimi ćwiczeniami na triceps.

Klatka piersiowa

Stajemy w drzwiach i zahaczamy dłońmi o framugę. Dłonie powinny być na poziomie klatki piersiowej. Jeżeli w takiej pozycji wyjdziemy jedną nogą do przodu to mocniej wypniemy klatkę piersiową i dobrze naciągniemy jej mięśnie. Robimy 10 naciągnięć tempem jedno na sekundę, po czym robimy 11 sekund przerwy i powtarzamy. Podczas 11-sekundowej przerwy i na zakończenie możemy 2 razy lekko machnąć rękami na boki tak jak w wymachach ramion opisanych wyżej. Czas tak wykonanego ćwiczenia to 31-35 sekund.

Uwagi

Przy tym ćwiczeniu nie należy utrzymywać się na mięśniach klatki piersiowej tak jak przy robieniu pompek, tylko zahaczyć rękami o framugę drzwi i wyjść nogą do przodu. Chodzi o to, że lepiej rozciągniemy mięśnie klatki piersiowej, gdy będą rozluźnione.

Kiedy?

Dobre zanim przejdziemy do ćwiczeń na klatkę piersiową lub innym wysiłkiem wymagającym tych mięśni np. masaże. Nieźle też działa po zakończeniu wysiłku.